72 valandų sardinių iššūkis: Dr. Boz protokolas ir kaip jis veikia

Internete plinta keistas, bet intriguojantis metabolinės sveikatos iššūkis: 72 valandas valgyti tik sardines. Skamba ekstremaliai – tačiau už šio sardinių iššūkio stovi amerikiečių internistė, geriausiai parduodamų knygų autorė ir ketogeninės medicinos propaguotoja dr. Annette Bosworth, geriau žinoma kaip Dr. Boz.

Šiame straipsnyje apžvelgiame, kas yra 72 valandų sardinių iššūkis, kaip jis veikia, ką apie jį praneša dalyviai ir kodėl sardinės – o ne kitas maistas – tapo šio protokolo centru. Taip pat rasite praktinių patarimų, kokias sardines rinktis Lietuvoje.

Kas yra Dr. Boz (Dr. Annette Bosworth)?

Dr. Annette Bosworth yra amerikiečių internistė, dirbanti Pietų Dakotoje (JAV). Ji studijavo mediciną ir specializavosi vidaus ligų srityje, tačiau plačiausią auditoriją pasiekė ne klinikiniais tyrimais, o populiariomis knygomis apie ketogeninę mitybą – „Anyway You Can" (2019) ir „KetoCONTINUUM" (2021). Savo gydytojo praktikoje ir knygose ji aprašė, kaip ketogeninė mityba padėjo jos pačios motinai sergant smegenų vėžiu, ir vėliau tapo viena žinomiausių „keto medicinoje" balsų anglakalbėje erdvėje.

Dr. Boz aktyviai veikia YouTube (kanalas su šimtais tūkstančių prenumeratorių), kuriame aiškina ketogeninės mitybos biochemiją, aptaria ketonų matavimą, GKI (gliukozės ketonų indeksą) ir įvairius protokolus giliąjai ketozei pasiekti. Sardinių iššūkis tapo vienu iš labiausiai jos sekėjų išbandytų ir aptarinėjamų protokolų.

Kodėl sardinės? Tobulas keto maistas

Sardinių iššūkio logika prasideda nuo vieno klausimo: jei galėtum valgyti tik vieną produktą 72 valandas ir nori kuo greičiau pasiekti giliąją ketozę – kuris tai būtų? Dr. Boz atsakymas: sardinės. Štai kodėl:

• Nuliniai angliavandeniai. Sardinėse (konservuotose be padažo ar marinato) nėra angliavandenių – tai reiškia, kad insulino atsakas minimalus, o glikogeno atsargos greitai išsenka.
• Daug riebalų (omega-3 EPA + DHA). 100 g sardinių suteikia ~1,5–2 g omega-3 riebalų rūgščių. Šie riebalai aktyviai dalyvauja ketonų gamyboje kepenyse ir turi priešuždegiminį poveikį.
• Daug baltymų, bet ne per daug. ~25 g baltymų/100 g – pakankamai, kad būtų išsaugota raumenų masė, tačiau ne tiek, kad per didelė baltymų dozė (gluconeogenezė) stabdytų ketogenezę.
• Natūralūs elektrolitai. Sardinės natūraliai turi natrio, magnio ir kalio – tai ypač svarbu pratęsto badavimo ar ketogeninio prisitaikymo metu, kai elektrolitų praradimas per inkstus padidėja.
• Vitaminas D. Viena skardinė suteikia 60–80% dienos vitamino D normos – vitamino, kurio trūkumas Lietuvoje itin dažnas ir kuris svarbus imuninei bei metabolinei sveikatai.
• Praktinis aspektas. Sardinių konservai pigu, ilgai laikomi, nereikia gaminimo. Tai eliminuoja vieną didžiausių kliūčių – maisto paruošimo naštą – ir leidžia sutelkti dėmesį į protokolą.

Dr. Boz taip pat pabrėžia psichologinį aspektą: kai yra tik vienas galimas maistas, nebelieka sprendimo nuovargio. Nėra ką pasirinkti – tai paradoksaliai palengvina protokolo laikymąsi.

Kaip veikia 72 valandų sardinių iššūkis

Protokolas paprastas, tačiau reikalauja pasiruošimo:

Kas leidžiama:

• Sardinių konservai – kiek norisi, bet tik tai
• Vanduo (taip pat gazuotas)
• Juoda kava (be pieno, be saldiklių)
• Juoda arbata arba žolelių arbata
• Elektrolitai be cukraus (natris, magnis, kalis – galima paprastos druskos)

Kas draudžiama:

• Bet koks kitas maistas
• Pienas, grietinėlė, saldikliai kavoje
• Sultys, smoothiai, alkoholis
• Papildai su angliavandeniais ar cukrumi

Kaip stebėti pažangą – GKI matavimas:

Dr. Boz rekomenduoja stebėti GKI (Gliukozės Ketonų Indeksą). GKI = (gliukozės kiekis kraujyje mmol/l) ÷ (ketonų kiekis kraujyje mmol/l). Tikslas iššūkio metu – pasiekti GKI žemiau 3 (giliosios ketogeninės būklės zona pagal Dr. Boz klasifikaciją). Tai reikalauja ketonų matuoklio (pvz., Keto-Mojo ar panašaus prietaiso).

Biocheminis mechanizmas:

Pirmos 12–24 valandos: glikogeno atsargos kepenų ir raumenų audiniuose išsenka. Insulino kiekis kraujyje krenta. Antroji diena: kepenys aktyviai pradeda gaminti ketonus iš riebalų rūgščių. Trečioji diena (48–72 valandos): aktyvuojasi autofagija – ląstelių savivalymo procesas, kuriame organizmė naikina pažeistas baltymus ir organeles. Ketonų lygis pasiekia piką.

Ką dalyviai praneša apie patirtį

Svarbu: toliau pateikiamos dalyvių asmeninės ataskaitos iš socialinių tinklų ir Dr. Boz bendruomenės forumų. Tai nėra klinikiniai duomenys ir neturėtų būti laikomi medicininiais įrodymais.

Dr. Boz YouTube komentaruose ir jos sekėjų Facebook grupėse sardinių iššūkis sulaukė tūkstančių atsiliepimų. Dažniausiai dalyviai praneša:

• Psichinis aiškumas. Daugelis pastebi pagerėjusį koncentracijos lygį antrą ir trečią dieną – tai yra žinomas ketonų poveikis smegenų funkcijai.
• Kūno svorio sumažėjimas. Per 72 valandas dalis dalyvių praneša 1–3 kg svorio sumažėjimą, tačiau reikia turėti omenyje, kad dalis šio svorio yra vanduo ir glikogenas.
• Mažesnis alkis po iššūkio. Dalyviai dažnai pastebi, kad po sardinių iššūkio sumažėja potraukis saldumynams ir perdirbtiems maisto produktams.
• Energijos stabilumas. Skirtingai nuo angliavandenių mitybos, kurios metu energija svyruoja, ketozė suteikia stabilesnę energiją per dieną.
• Sunkumai pirmą dieną. Nemaža dalis dalyvių praneša apie galvos skausmą, nuovargį ar dirglumą pirmą dieną – tai gali būti vadinamasis „keto gripas" (elektrolitų pusiausvyros pokytis).

Finiška versija – „sardinipaaston" – taip pat sulaukė dėmesio Skandinavijos keto bendruomenėse, kur cirkuliavo net specialus PDF gidas suomių kalba su protokolo instrukcijomis ir stebėjimo lentele.

Sardinių iššūkis Lietuvoje – kodėl aktualus

Lietuvoje ketogeninės mitybos susidomėjimas auga – tačiau lietuviška informacija apie pavandenius protokolus išlieka reta. Sardinių iššūkis yra ypač aktualus lietuviškam kontekstui dėl kelių priežasčių:

• Sardinės – tradiciškai prieinamas produktas. Konservuota žuvis Lietuvoje turi ilgą tradicijų istoriją. Skirtingai nuo egzotiškų keto produktų, sardinės yra pigios ir plačiai prieinamos.
• Vitamino D trūkumas. Lietuvoje iki 70–80% gyventojų turi vitamino D kiekį žemiau optimalaus lygio – sardinės yra vienas nedaugelio maistinių D vitamino šaltinių.
• Metabolinės sveikatos tendencijos. Antsvoris, 2 tipo cukrinis diabetas ir metabolinis sindromas Lietuvoje auga – ir ketogeninė mityba bei trumpalaikiai protokolai kaip sardinių iššūkis sulaukia vis didesnio dėmesio kaip intervencijos priemonės.
• Bendruomenės trūkumas. Kol kas lietuviška informacija apie Dr. Boz ir jos protokolus beveik neegzistuoja – šis straipsnis yra vienas pirmųjų bandymų pristatyti sardinių iššūkį lietuvių kalba.

Daugiau apie sardinių naudą metabolinei sveikatai ir keto mitybai skaitykite mūsų straipsnyje: Sardinės sveikatai: kodėl mitybos ekspertai jas vadina supermaisto produktu.

Kokias sardines rinktis sardinių iššūkiui

Sardinių iššūkio protokolui svarbu rinktis sardines be angliavandenių ir be pridėtinių ingredientų, kurie gali trukdyti ketozei. Štai mūsų rekomendacijos:

1. Sardinha alyvuogių aliejuje – klasika. Portugališka, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje, nuliniai angliavandeniai. Puikus pagrindinis iššūkio produktas.
2. Manná alyvuogių aliejuje – aukštesnio segmento portugališka sardinė, švelnesnio skonio. Tinka tiems, kuriems intensyvus sardinių skonis yra kliūtis.
3. Cantara Creative BIO – ekologiškai sertifikuotos sardinės pirmo spaudimo alyvuogių aliejuje. Geriausias pasirinkimas tiems, kam svarbu žaliavų kilmė ir BIO kokybė.
4. Maria Organic BIO – kita BIO sertifikuota alternatyva, švelnesnio skonio, tinkama kasdieniam vartojimui iššūkio metu.

Ko vengti: sardinių su pomidorų padažu (dažnai turi cukraus), su garstyčiomis (tikrinti sudėtį), su bet kokiais saldikliais ar modifikuotu krakmolu.

Visą sardinių kolekciją rasite beatos.lt.

Svarbus medicinos atsisakymas

Dažniausiai užduodami klausimai apie sardinių iššūkį

Sužinokite daugiau apie sardines ir jų vietą sveikoje mityboje: Sardinės sveikatai: kodėl mitybos ekspertai jas vadina supermaisto produktu. Visą sardinių asortimentą rasite beatos.lt/collections/sardines.